Magazine

Vill du inspireras av cykelkunnigt folk samt få tips på saker som rör cykelvärlden så hittar du det här. Läs det senaste - skrivet av branschens bästa.

Träna hemma med hantlar – 8 effektiva övningar

Att träna styrketräning hemma är ett bra komplement för din cykling. Här berättar vi hur du lättast kommer igång.


Se allt inom hemmagym här

För att orka ligga längre på cykeln, förebygga skador och kunna cykla snabbare är det bra att träna styrka regelbundet. Särskilt rygg, nacke och axlar kan bli ansträngda när du sitter med böjd rygg och håller överkroppen stilla.

Här nedan har vi samlat några effektiva övningar för cyklister som du enkelt kan göra hemma, det enda du behöver är några hantlar och en skivstång. Övningarna är anpassade för att du ska göra 10 repetitioner (rep) och 3 omgångar (set). Välj lättare tyngd på vikten första gången du gör övningarna och känn efter hur kroppen reagerar. Är du ovan vid styrketräning kan du förvänta dig träningsvärk dag 1-3 efter du kört programmet. Beroende hur mycket det känns ökar du vikterna eller behåller. Så länge du inte kör till fail (dvs. du kör tills du inte kan lyfta ett gram mer), så kommer din styrka och uthållighet att öka snabbt.

Kör gärna igenom programmet två gånger per vecka och ha gärna 2-3 dagar emellan.

Hantelrodd

Hantelrodd

Stå framåtlutad, med knäet på en bänk eller soffa, ta stöd med handen och dra upp hanteln med den andra handen. Gör gärna 3 omgångar (set) med 10 repetitioner (rep), välj vikt så att det känns jobbigt.

Ställbara hantlar hittar du här

Balansövning draken

Balans – draken med hantlar

Stå på ett ben och luta dig sakta framåt samtidigt som du sträcker ut höger arm framåt och vänster ben bakåt. Stanna till där du fortfarande kan hålla balansen utan att ramla och gå tillbaka. Övningen utförs sakta och kontrollerat. Står du med höger arm rakt fram lodrät mot golvet utan problem är det dags att lägga till en hantel, börja med några kilo och öka om det funkar att utföra övningen utan problem. Gör även här 10x3.

Alla våra hantlar hittar du här

Axelpress

Axelpress

Att sträcka upp armarna över huvudet i en rak lodrät position, är väldigt bra när man varvar framåtlutad cykelställning med framåtlutat kontorsjobb. Börja med händerna uppåt och armarna i 90 grader. Pressa hantlarna rakt upp och sänk ner igen. Upprepa 10 x 3.

Bröstpress

Bröstpress

Samma gäller för bröstpressen, en bra och välgörande övning vid en framåtlutad livsstil.
Om du inte har en bänk som du kan vinkla, går det också bra att göra övningen liggandes lodrät på bänken. Det viktiga här är att armbågarna har plats att komma ner i övningen så att du kan börja i rätt vinkel. Pressa upp hantlarna rakt upp. Du kan sikta på att hantlarna går mot varandra i översta läget om du känner att det finns risk för att du tappar. Kör 10x3 här med.

Se våra träningsbänkar här

Tricepsövning

Triceps

Luta dig framåt, håll överarmen i samma linje som kroppen och sträck armen rakt bak och tillbaka. Kör 10x3 även här.

Utfall

Utfall med hantlar – med/utan rotation

När du gör utfall sträcker du höftböjaren som lätt kan bli lite kort om du cyklar mycket.
Stå höftbrett isär. Kliv fram med det ena benet så att det främre benets vinkel blir 90 grader. Kom långt ner med det bakre knäet. När du känner att det inte är några problem att göra dessa raka marklyft utan att tappa balansen, lägger du till en vridning av överkroppen över det främre benet. Håll hanteln eller vikt plattan framför kroppen med båda händerna.

Viktskivor hittar du här

Knäböj

Knäböj med hantlar eller boll

Här tränar du bålen och ryggen, samt får en sträckning av armarna över huvudet och bakåt vilket är extra bra för cyklister. Stå rakt upp. Håll bollen mellan händerna över huvudet, sträck armarna och böj knäna sakta. Stanna upp innan du faller för mycket framåt, gå upp igenom i en kontrollerad rörelse. Här är vikten inte avgörande utan det går lika bra med en lätt boll.

Här hittar du gymbollar

Marklyft

Marklyft

Är en väldigt bra övning för bål och rygg. Stå brett isär med fötterna, böj på knäna så att du når skivstången på golvet. Räta upp ryggen så att den är rak och parallell med golvet, titta framåt. Ta i med rygg, lår och magen när du rätar ut benen. Klar. Om du inte kan släppa skivstången rakt ner i golvet, sänker du den försiktigt ned.

Våra skivstänger hittar du här


Se fler produkter inom hemmagym här

Läs också: Cykelservice

Läs också: Välj rätt cykelkläder

Läs också: Öka livslängden på din cykel med ett ramskydd!