JavaScript seems to be disabled in your browser. Du måste ha JavaScript aktiverat i din webbläsare för att kunna använda funktionaliteten på denna hemsida.
Inga förslag...
Kundtjänst 010 - 101 40 00 support@cykelkraft.se Hjälpcenter Boka Personal Shopper
Att köra intervaller på cykel är något som verkligen kan få dig att utvecklas som cyklist i ett rasande tempo. Att få in delar av styrketräningen på cykeln, och framförallt öka konditionen något enormt kommer att ge dig stora fördelar på både landsvägen och i skogen. Vi tänker att vi delar med oss av tre bra intervallpass som kan hjälpa dig i utvecklingen, även om du har ont om tid!
Eftersom intervallträning kan vara lite extra slitsamt på muskler så är det viktigt att du är ordentligt uppvärmd innan du drar igång och maxar din kapacitet. Ett bra tips är att köra en uppvärmning på ca 30-35 minuter, då du börjar lugnt den första kvarten för att sedan trycka på lite mer de nästkommande 10 minutrarna, trycka på nästintill max i en minut, och sedan varva ned med lugnare cykling i 10 minuter.
Att köra lite längre än de klassiska 4-minuters intervallerna kan vara ett riktigt bra vapen för att öka uthålligheten och även höja mjölksyretröskeln en aning. Här vill man inte ligga på maxpuls eftersom intervallerna är längre, utan man vill ligga precis på sin mjölksyretröskel för att inte bli för trött. Om du känner dig lite småsliten är detta ett bra intervallpass att köra eftersom det inte sliter på kroppen lika mycket som tuffare intervaller där du maxar din kapacitet. Om du har wattmätare är detta betydligt enklare att uppnå, eftersom du då förmodligen vet var din FTP (Functional Threshold Power) ligger. Alltså hur mycket watt du kan trycka ut under en längre tid.
Denna typ av träning är bra för oss cyklister i det avseende att vi ibland kan vara lite dåliga på det här med styrketräning. Försök att hålla en låg kadens och tungt motstånd, perfekt om du kan hitta en jobbig uppförsbacke att köra i. Försök att hålla en kadens på runt 50-65 RPM, om du står upp eller sitter ned spelar inte superstor roll, det är inte heller så relevant om pulsen går i taket, det viktiga är att benen får kämpa ordentligt.
För dig som inte har så mycket träningstid till förfogande så är Tabata på cykel bland det mest effektiva du kan köra. Här tränar du både explosivitet och uthållighet rejält! Detta bygger på att du kör 20 sekunder stenhårt arbete, tänk dubbla din FTP, och sedan 10 sekunders vila. Detta upprepas sedan 6 gånger för att ha ett komplett set. Kör sedan upp till 5 set så har du ett riktigt monsterpass. Om du kan och vill köra fler än 5 sådana här set, då har du helt enkelt inte kört hårt nog. Det här är ett pass du verkligen ska lida av.
Det underlättar om du har en wattmätare när du ska köra denna typ av intervaller, för att det då är lättare att se när du är på 200% av din FTP. När du är på intervall nummer 6 så kommer du garanterat att ha din puls uppe i max, och det är också det som är poängen. Om du inte har en wattmätare, tänk att du ska vara uppe på maxpuls ett par intervaller in i ditt set. Det blir kanske inte lika exakt, men det går definitivt att köra denna typ av galenskaps-intervaller även om du inte har wattmätare.
delbetala från 231 kr/månad
delbetala från 334 kr/månad
delbetala från 415 kr/månad
Till sist så är det viktigt att trycka lite extra på att varva ned efter intervallpass i minst 10 minuter. Detta för att transportera bort slaggprodukter till de större muskelgrupperna vilket förhoppningsvis minskar din träningsvärk dagen efter. Det är även viktigt att musklerna får slappna av långsamt för att undvika stelhet och potentiella sträckningar nästa träningspass.
Intervaller på cykel är ett riktigt bra sätt att maximera träningen på kort tid. Det är ju tyvärr så att vi inte alltid har tid att ligga ute i spåret eller på landsvägen i 4-5 timmar som vi kanske helst skulle vilja. Stoppa in lite intervaller under veckorna, så blir nästa helgtur garanterat en bättre upplevelse!
Här hittar du utrustningen som gör din cykling så mycket roligare
Se alla våra produkter inom träning
Läs också: Så kommer du igång med cykelträning
För att säkra en plats till Vätternrundan gäller det att hålla sig vaken - då behövs riktigt gott kaffe!
Läs intervjun med flerfaldiga medaljören Åsa Elandsson
Följ Gustavs säsong som juniorcyklist 2019 med både SM och EM som målsättning!
